Види магнію: користь і який найкраще підходить для ваших цілей

Що таке магній?

Магній — це мінерал, необхідний для життя людини. У середньому організм дорослої людини містить близько 25 грамів магнію. Цей мінерал бере участь у сотнях життєво важливих процесів в організмі та водночас є електролітом. Ось чому магній часто входить до складу деяких електролітних добавок. 

Крім того, магній сприяє здоровій реакції організму на запалення, формує та підтримує м’язи, допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, підтримує обмін речовин, може підвищувати рівень енергії та зміцнює кістки.

4 різні види магнію

1. Гліцинат магнію

Почну, мабуть, із моєї улюбленої форми магнію — гліцинату магнію. Це означає, що магній поєднаний з амінокислотою гліцином. Загалом гліцинат магнію краще засвоюється і рідше за інші форми викликає проблеми з травленням. Найчастіше гліцинат магнію можна зустріти у формі капсул. Іноді можна знайти гліцинат магнію у порошку, який я віддаю перевагу, адже магній — це об’ємна добавка. Це означає, що для отримання ефективної дози потрібно приймати більшу кількість таблеток. Тож замість жмені таблеток магнію ви можете просто розмішати трохи порошку у воді та легко випити. Додаткова вода теж іде на користь, адже магній притягує воду до калових мас у травному тракті.

Особливістю гліцинату магнію є його здатність позитивно впливати на здоров’я нервової системи. Дослідження показали, що прийом 150–300 мг гліцинату магнію (або в поєднанні з тауринатом магнію) кілька разів на день значно покращує стан при депресії, тривожності та порушеннях пам’яті. Механізм його дії ще досі невідомий. Одна з гіпотез полягає в тому, що люди з низьким рівнем магнію частіше мають проблеми з психічним здоров'ям. Однак аналізи крові на рівень магнію цього не довели. Дослідження натякають, що люди можуть почати відчувати симптоми ще до того, як аналізи крові покажуть дефіцит.

Загалом, якщо ви шукаєте форму магнію, яка ввечері може забезпечити найспокійніший та найрозслаблюючий ефект або підтримати загальний емоційний стан, гліцинат магнію може стати найкращим вибором. До того ж гліцинатна форма має протизапальні властивості, а це додатковий бонус!

2. Цитрат магнію

Цитрат магнію — мій другий улюблений вид магнію , адже він доступніший за ціною, добре засвоюється та м’яко послаблює стілець, якщо саме цього ефекту ви прагнете. Якщо ви страждаєте від періодичних закрепів, ця форма може бути найкращим рішенням. Я надаю перевагу цитрату магнію в порошку, адже додаткова вода допомагає підтримувати регулярний стілець.

Цитрат магнію може забезпечувати заспокійливий ефект, але не такий, як гліцинат магнію. Ось чому цитрат магнію й досі можна зустріти в рекламі як засіб для розслаблення.

Особливістю цитрату магнію є те, що його досліджували як засіб для профілактики мігрені. Втім, дослідження показали, що для профілактики деяких видів мігрені або зменшення її симптомів, ймовірно, потрібні досить високі дози (приблизно 600 мг). Це ще одна причина обов’язково проконсультуватися з лікарем перед початком прийому такої серйозної добавки, як цитрат магнію. Часто важко переносити такі великі дози магнію без виникнення дискомфорту з боку травної системи.

Важливо зазначити, що надмірне споживання магнію може спричинити дисбаланс рівня кальцію . Ось чому в деякі добавки магнію можуть додавати невелику кількість кальцію для підтримання балансу. Це може бути більш доречним для тих, хто приймає підвищені дози магнію.

І нарешті, цитрат магнію також досліджували щодо полегшення симптомів ПМС. Деякі дослідження показали, що прийом цитрату магнію перорально може дещо зменшити симптоми ПМС. Рівень магнію та кальцію в жінки коливається протягом усього менструального циклу. У передменструальній фазі рівень магнію може знижуватися до мінімуму чи навіть ставати дефіцитним, і дослідники вважають, що додатковий прийом магнію може зменшити симптоми.

3. Оксид магнію

Оксид магнію мені подобається найменше, адже дослідження показали, що він засвоюється гірше, ніж цитрат чи гліцинат. Оксид магнію - це найдоступніша за ціною форма магнію та водночас найпоширеніша, яку можна знайти в більшості продуктових магазинів. Найчастіше він випускається у формі таблеток.

Оскільки оксид магнію має низьку біодоступність (погано засвоюється), для досягнення ефективного результату може знадобитися вища доза. Оскільки для відчутного результату дозу, ймовірно, доведеться підвищити, зростає ймовірність виникнення небажаних побічних ефектів із боку травлення.

4. Карбонат магнію

Варто згадати й карбонат магнію, адже він є популярним вибором як для мене, так і для моїх клієнтів. Карбонат магнію у шлунку перетворюється на хлорид магнію та може мати заспокійливу, антацидну дію, якщо вживати добавку у формі порошку. Тому я надаю перевагу карбонату магнію в порошковій формі, який можна розмішати з невеликою кількістю води та випити як добавку.

Карбонат магнію разом із лимонною кислотою при змішуванні у воді утворює цитрат магнію. Ось чому в багатьох порошкових формах карбонату магнію серед інгредієнтів можна побачити лимонну кислоту. Коли до суміші додають воду, напій починає трохи пінитися та шипіти, що свідчить про перебіг хімічної реакції. Протягом кількох хвилин ваш напій перетвориться на цитрат магнію. Якщо ви хочете, щоб напій заспокоїв шлунок, вживайте його, поки він ще шипить. Якщо ви віддаєте перевагу більш засвоюваній формі цитрату, дочекайтеся, поки газ вийде, а потім випийте напій.

Загалом карбонат магнію з лимонною кислотою — один із моїх улюблених варіантів, адже його приємно пити й він дарує приємне заспокійливе відчуття для шлунка.

‌‌‌‌Перевірте список інгредієнтів

І насамкінець перевірте, чи не містить ваша магнієва добавка інших домішок або наповнювачів, щоб обрати саме те, що підходить вам. Деякі порошкові добавки містять стевію, ксиліт, сукралозу, монашій фрукт або інші підсолоджувачі для покращення смаку. Я надаю перевагу натуральним варіантам без цукру, таким як стевія або монашій фрукт. Однак вибір залишається за вами й залежить від ваших особистих цілей та вподобань!

‌‌‌‌Скільки магнію ми повинні отримувати щодня?

Рекомендована добова норма (RDA) магнію становить 400–420 мг для чоловіків та 310–320 мг для жінок залежно від віку. Це досить велика доза магнію, зважаючи на те, що його вміст у харчових продуктах набагато менший. Харчові продукти рідко містять багато магнію. Ось короткий список продуктів, багатих на магній, які забезпечують близько (або навіть більше) 20% від нашої денної норми споживання.